Archive for the ‘減肥運動’ Category

[瑜伽]簡單九式 塑造S曲線

星期六, 一月 1st, 2011

  每天抽出5分鐘練習減肥瑜伽,一個月你就能成就s身材。

  5分鐘瑜伽雕塑玲瓏曲線
窈窕玲瓏的女性曲線是女人應該擁有的美麗資本,趁著夏天還沒過去,抓緊機會來秀一把身材吧。
 step 1 腰部延伸動作
盤膝而坐,上半身往前方俯下,雙手臂伸直,手掌貼地。
step 2 胸部和肩部伸展動作
上半身挺直,雙手交握,手臂伸直往后方盡量伸展。
step 3 扭腰轉身
左腿伸直,右腿曲膝跨過左腿,放在左腿的左側,右手放在身后,左手抱住右大腿,上半身慢慢轉向右后方,眼睛跟隨上身的方向慢慢往后看。
step 4 小貓弓身姿勢1
雙腿張開與肩同寬,跪在地上,上半身往上弓起,頭部往下垂,雙手臂伸直,手掌貼地以支持上半身
step 5 小貓弓身姿勢2
仰起頭部,同時腰身往下壓,挺胸,臀部往上翹
每天抽出5分鐘練習減肥瑜伽,一個月你就能成就s身材。
step 6 倒v姿勢
雙腿伸直,雙手臂伸直,手掌貼地,形成倒v的形狀,注意腿部一定要繃直,腰部、背部與頭部均在同一直線上。
?  step 7 彎腰伸展動作
雙手臂慢慢移到雙腳兩側,雙腿保持直立狀態,腰腹部彎曲,頭部始終保持下垂狀態。
step 8 雙手高舉拉伸動作
身體站直,雙手合十往頭頂上方盡量伸展,注意挺胸收腹。
step 9 雙手合十調整呼吸
手臂彎曲,雙手合十放在胸前,像祈禱狀態,慢慢調整呼吸。

View the original article here

韓國李慧源的十個瘦身秘訣

星期五, 十二月 31st, 2010

韓國小姐李慧源,由原來的產后體重68公斤成功瘦了15公斤。她根據自己的減肥經驗,提出了產后減肥的10個建議。學學明星減肥的瘦身秘訣吧!
李慧源是韓國巨星安貞煥的太太,也是“韓國小姐”的桂冠得。她產后體重是68公斤,在纖體中心專家的指導下,先測量了體內脂肪,按照營養師量身訂制的食譜,先計算熱量再烹飪。
她還利用寶寶睡覺的時間,練習瑜伽,矯正了身材,成功地減掉了15公斤,以健康美麗的姿態重新出現眾人面前。根據自己的成功經驗,她提出了產后減肥的10個建議。
饑餓減肥必定失敗
產后盲目選擇饑餓減肥是絕對禁止的。即使餓著肚子減輕了部分體重,但并沒有減掉體內該減的脂肪,卻減掉了體內必需的水分和肌肉,會給身體帶來嚴重的不良影響。
不可單一食品減肥
蘋果減肥、葡萄減肥、酸奶減肥等很多單一食品減肥的方法,常常在快要被人遺忘時又重新流行起來。單一食品減肥是在短時間內集中攝取一種食品,所以很難有效消除體內脂肪,會導致營養失調,甚至還可能導致反彈現象。
減肥消息公布于眾
減肥的消息告訴周圍人,比背著別人做更有效。除了調整自己的一些習慣,還可以通過調整家庭成員的飲食習慣、用餐時間,達到更好的效果。當你想放棄時,還能得到周圍人的鼓勵,你將會重振信心,堅持下去。
勤快才能減掉體重
即使很麻煩,也一定要認真檢查習以為常的烹飪方法、咀嚼習慣、吃飯速度等。如果有周圍人幫助觀察,會得到對自己的飲食習慣更客觀的評價。
一定要編寫食譜
要記錄每天吃的所有食物和具體的食用時間。不要忘了,即使是一塊口香糖、一杯水,都要詳細記錄下來。這樣記錄之后看一看,就可以很清楚地了解自己的飲食習慣。
制訂小目標
選擇理想體重,然后以周為單位分別訂立目標,這樣會增加實現的可能。一周的目標是減掉0.5公斤。一般都認為這種目標很容易實現。如果一開始就制訂減掉3公斤的目標,失敗的可能性就非常大。因為還沒開始實施,心里就會喊“反正我也做不到”,自然就沒有實踐的興趣和動力。
嚴格遵守用餐時間
用餐時間和進餐量一樣重要。所以應該制訂有節奏、有規律的用餐時間。晚飯時間比平時稍微晚一點為好。此外,還不要在吃飽的狀態下入睡。如果睡眠時間較早,最好把晚飯時間提前一些。
愉快地享受吃飯時間
與以前相比,按照被推薦的食譜進餐會感到用餐量比以前減少了很多。不要認為確定用餐時間很麻煩,而應該愉快地享受那些時間。在慢慢咀嚼的過程中,會積累比以前更多的用餐經驗。
不要天天量體重
如果已經多次減肥失敗,就不要經常去量體重,否則每次看不到明顯的變化,就會感到失敗、失望,增加了減肥失敗的概率。正確的做法是,每三天量一次,或者每周量一次,這樣更有效。
要成為熱量專家
應該熟練掌握有關熱量的知識。不僅要學會計算自身需要的熱量,還需要掌握可以吸收的熱量的食品清單。在了解自身狀況和體內所需熱量的準確值后,就不會總抱怨體重沒有變化了。

View the original article here

運動減肥三階段

星期日, 十二月 26th, 2010

終 於談到如何運動了,我知道有些人會擔心累死人又沒效…請放心,我會在本篇仔細說明:為什麼以前你運動都沒效?但在這之前,要先來了解運動會消耗掉什 麼?很多人會說:「你不是說會運動消耗脂肪嗎?為什麼還要問?」沒有錯,理論上來說,運動會消耗脂肪,但也要看你的方法對不對…

其實運動不只消耗脂肪,連同其他』物質』也會消耗,而且會依運動時間有所不同,以下詳細說明:

《第一階段》 時間:運動開始~15分鐘(前15分鐘) 功能:消耗水分(害你水腫的水)

不知道大家有沒有發現,剛運動時其實不太會流汗?但經過大約10分鐘以後,便開始狂噴猛流(有點噁)、香汗淋漓(有點A),這就是身體已經開始消耗水分的徵兆。無論是』鈉』攝取過多(請參考 什麼是「飯糰人生」? 這篇)所導致的水腫,或是睡前喝太多水而造成的水腫,都能以運動方式代謝排出,效果驚人(去照鏡子就知道,臉明顯瘦了,自信心又回到你身邊)。所以,只要控制好運動時間(避免脫水變人乾),水腫自然會遠離你~~

P.S. 有些水腫是因為藥物或疾病引起,運動可能無法排除(但還是可以減肥啦),要找醫生進行專業診療喔!

《第二階段》 時間:15分鐘~30分鐘(後15分鐘) 功能:消耗醣類(害你變胖的澱粉)

經過了剛剛的15分鐘,你開始覺得身體有點緊實(水分陸續排出),接著心跳會慢慢加快、臉色紅潤、喘息聲連連(怎麼有點像言情小說…),這15分鐘會消耗讓你變胖的澱粉類,如果不將它殲滅,同樣會變成脂肪囤積,不除不可啊~~

《第三階段》 時間:30分鐘~40分鐘(最後10分鐘) 功能:消耗脂肪(害你變肥的油)

看 到這邊,應該有不少人眼眶濕潤、鼻頭一酸,不爭氣的流下英雄(英雌)淚,心中大喊:「他x奶的王x蛋!原來以前都搞錯了!」是的!這就是為什麼你之前運動 到死都沒用,因為一般人多半運動到30分鐘後(第二階段完畢),全身汗流浹背不說,在心中也早已認定』對的起自己』了,所以就放膽休息。但其實身體根本還 沒開始消耗讓人變胖的最可惡殺手-「脂肪」!

就因為要連續運動30分鐘以後,身體才會開始消耗脂肪(上廁所就會有感覺…油油的),所以做滿40分鐘之前千萬不要停止(等於讓身體消耗10分鐘脂肪)!我個人建議,運動至少必須持續40分鐘,最多也不要超過60分鐘,為什麼咧?多做不是多消耗嗎(不是多吸多健康)?話是沒錯,但除非平常就有運動習慣,不然每天連續做1小時以上運動,大多數人都會受不了(嚴重者可能提早看見死神),因此,請記得口訣:每天40不要停(每天做40分鐘運動不要間斷)。

我試過很多種運動方式(走路、跑步、跳繩、打球、自行車…),但若要同時考量方便性與上述的運動原則,個人推薦』踏步機『。市面上踏步機很多種,有扭腰的啦、轉圈的啦、拉繩的啦…我覺得買最便宜的就可以了(大約一千多吧),功能越多越貴,而且通常你也用不到。建議最好要有計算』運動時間『與』消耗卡路里『的液晶螢幕顯示功能,這樣方便很多(低頭就可以看到成績)!

P.S. 液晶螢幕很脆弱,尤其怕水(各種液體),若你會常低頭看螢幕,汗水滴上去可不是開玩笑的,所以請在螢幕上端貼張透明保護貼(或透明膠帶),以免掛點(個人慘痛經驗)~~

踏步機的好處是能輕鬆在家使用,又不佔空間,使用時雙手還可以空出來,不管是要看書報雜誌(翻頁ok)、看電視(拿遙控器拼命轉台)、打毛線(別懷疑,可以的)、打電動(左手搖桿、右手按鈕,不是左腳清明、右腳反復)、寫作業(有點難度)…等動作都能辦到,而且由於你專注進行上述動作,所以其實根本不會覺得累!當然,各種運動都有其效果,我只是推薦個人愛用的。在 春暉醫星球-運動計算機 可以查到其他運動所能消耗的熱量喔。

問大家一個簡單的數學問題(別又想到金邊眼鏡數學老師囉):如果每天運動消耗300卡,7天後總共消耗幾卡?

我想各位應該會用鄙視與不屑的口吻說:「廢x!當然是2100卡啊!」呵呵,其實不然。試回想當你做完運動,是不是會連續兩三天酸痛?酸痛就代表身體持續在燃燒熱量,所以第1天做完消耗300卡;第2天做完可能會消耗掉320卡…以此類推,7天後大約可以消耗2200卡,就像銀行利息一樣複利加乘,非常有成就感呢~~

P.S. 踏步機連續40分鐘,大約可以消耗400卡。

最後,更值得大家興奮(真的會興奮…)的是,當持續運動到某個時間後(一般是30分鐘,因人而異),你的腦下垂體(就是腦子裡啦)會分泌一種叫做』腦內啡『的物質,它有點像嗎啡(不是咖啡)或鴉片(不是粉圓)…等止痛藥物,會讓人出現欣快感,產生愉悅及通體舒暢的感覺。所以,「運動」可以讓你減肥讓你瘦(不是讓我歡喜讓我憂),還能讓你舒服讓你爽(有點粗俗…),真不愧為減肥必殺絕技」啊!

本文出自 http://yumikokid.pixnet.net/blog/post/22652102

關於運動減肥的秘密

星期日, 十二月 26th, 2010

運動是減肥最健康、最理想的方式,對此人們已經越來越認同了,因為運動既能減掉多餘的脂肪,又能加強體質,可以說是兩全其美。但在各種各樣的運動面前,人們有時候會猶豫不決心裏沒底,不知道什麼樣的運動方式對自己比較好,多大強度、多長時間、什麼時候運動比較合適。

給出一個統一的答案確實不可能,因為人們在年齡性別、工作狀態、居住環境、健康程度、經濟條件、興趣愛好等方面均有所不同。但從總的原 則來講,只要是有氧運動都可以考慮。那什麼是有氧運動?通俗地講,不出現呼吸急促、上氣不接下氣的運動都是有氧運動,從運動強度上講,低、中等強度的運動 都屬於有氧運動。而那些累得大口喘氣的高強度運動是無氧運動,比如我們常見的百米衝刺、竭力蹬車、全速游泳等。

其實從減肥機理上講,任何形式和任何強度的運動都可以消耗機體的能量,都可以減少體內能量儲存的主要物質——脂肪。雖然高強度運動消耗 的能量物質主要是肌糖原,但糖和脂肪在體內是可以互相轉變的,當糖原減少時,機體會動員部分脂肪成分轉變為糖原,或者減少糖類物質轉變為脂肪,最後總的結 果仍然是脂肪的減少。

那為什麼所有的科學家都主張採取有氧運動減肥呢?因為有氧運動是強度比較低的運動,人們在心理和生理上能夠接受。在低、中強度範圍內, 可以運動較長時間,從而使運動量比較大。運動量是運動強度和運動時間的乘積。運動量比較大,所消耗的能量也就多,減少的脂肪自然就多。對於普通人來講,如 果進行無氧運動,往往幾秒鐘至幾分鐘內,就會累得筋疲力盡,不能繼續運動,導致運動量比較小。另外有氧運動也是比較安全的運動,參加有氧運動減肥,不會輕 易導致意外(如運動性損傷、突發性急病等)的發生,而如果進行高強度的無氧運動,就容易出危險。肥胖本身就是一種病態,並且極有可能伴有某些疾病,如高血 壓、高血脂、冠心病、糖尿病、脂肪肝、關節疾病等,根本不適合高強度運動。還有,上了歲數的人也不具備進行大強度運動的條件。

綜上所述,不管是什麼運動,只要是有氧運動,都可以作為減肥的運動方式。至於採取什麼運動比較好,這就要看一個人的具體情況了。比如 三、四十歲,收入較高、工作較忙的白領,結合自己的愛好,可以參加跑步、游泳、滑冰、滑雪、健美操、羽毛球、乒乓球、網球、高爾夫球等運動,也可在健身房 進行器械練習。六十歲以上的老年人,應該進行比較舒緩規律、無劇烈突變動作的運動,如散步、快走、慢跑、太極拳、交誼舞、老年秧歌等。

除了運動形式和運動強度外,特別要強調運動鍛煉的時間要足夠長。總有一些人以工作忙為藉口,不參加運動,即使運動鍛煉,也是很短的時 間。我們已經知道,脂肪的減少量,也就是減肥的重量,與運動量相關,運動量越大,減肥的數字就越大,而運動的持續時間與運動量成正比。由於我們通常採用運 動強度低、中度的有氧運動進行減肥,必須有足夠長的時間,才能有效地消耗能量,減少脂肪。一般而言,一個人應該平均每天進行1~2小時的運動。有工作的人 應該至少平均每天運動1小時。如果白天工作忙沒有時間,晚上也可以。如果工作日沒有時間,那麼週末每天拿出2~3小時進行運動,也可基本達到平均每天1小 時的運動。退休在家的老年人自由時間較多,應該每天進行2個小時以上的戶外運動。

許多人以學習工作緊張拿不出大塊時間為由拒絕運動,因為他們覺得運動減肥必須做到每次運動1個小時以上才有效。的確有一種說法,認為1 小時以上的運動才能有效動員脂肪供能,才能消耗脂肪。其實不然。只要是運動,就會消耗能量;只要消耗能量,不管消耗什麼能量物質,糖還是脂肪,根據脂肪 ——糖互變理論,不論時間長短,都會減肥。如果拿不出整塊的時間,零敲碎打的時間也行,可以積少成多。比如一名中學生利用課間10分鐘進行鍛煉,那麼每天 就可積累60分鐘以上,能夠減去不少體重。老年人如果連續鍛煉2小時身體吃不消的話,可以化整為零,每次進行30分鐘,分4次完成。當然,利用瑣碎的時間 進行減肥運動,比拿出整塊的時間更為麻煩,不宜做到,所以,如果有充分的閒暇,還是拿出整塊時間比較適宜,而且對運動方式的選擇餘地也比較大。

至於什麼時候進行鍛煉,並沒有一定的限制,清晨、上午、中午、下午、晚上都可以,可根據氣候、氣溫、環境和自身的情況自由決定。夏天炎 熱,可多做晨練和晚練。冬季寒冷,可多在上、下午進行戶外運動,鍛煉的同時沐浴溫暖的日照。空氣污染較重的地區,可多做晨練,享受清新的空氣。如果是在空 調設備完善的場館內進行運動,則不必受氣候氣溫環境的制約,根據自己的時間進行安排。有必要提醒的是,不管什麼時候的運動,都應該在飯後1小時左右後進 行,避免引起胃腸系統的不適。

有個體重為90公斤的胖友提出這樣一個很現實的問題:我制定了一個平均每週減重2公斤的計畫,並且連續執行8周,最後達到減重16公斤 的目標。如果保持目前的飲食量不變,也就是能量攝入量不變,我應該採取什麼運動、每天運動多長時間才能實現這個激動人心的目標?我們可以算一下。1公斤脂 肪組織含7000千卡左右的能量,每週減2公斤就是說要消耗掉14000千卡的能量。通過下表中提供的數位可以得出,如果每天參加120分鐘的慢跑,那麼 運動中消耗的能量約為13.80(90=1242千卡,每週下來約為8694千卡,只能減去1公斤多一些。如果進行2小時游泳或中速跑,可每週消耗 12852千卡或12600千卡,約減輕1.84公斤或1.80公斤,接近預期的減重目標。

通過上述計算我們可以悟出一個道理,僅靠運動減體重確實很難,事倍功半。如果配合適當飲食控制,可以起到事半功倍的效果。100克麵粉 含344千卡能量,100克烹飪油含900千卡能量。如果除了進行上述的運動,再配合每週少吃500克白麵或200克烹飪油,就可以順利完成每週減重2公 斤的任務。

有人說,我不喜歡計算,看見數字就頭暈,有沒有更簡單的方法?有。每天早晨稱空腹體重(即飯前便後的體重),進行自我監控,檢查是否達 到減體重的目標。清晨空腹體重是比較穩定的體重,受飲食影響較小。如果今晨的空腹體重沒有下降反而升高了,說明前一天的運動量可能不夠,或者哪一頓吃多 了,那麼今天就應該設法調整運動量或減少飲食量,使明晨的空腹體重達到減重計畫的要求。通過這種簡單的稱量空腹體重的監控方法,也可有步驟地落實減重計 畫。

哪種運動減肥無效?

星期日, 十二月 26th, 2010

收拾衣櫥,赫然警覺夏天將至,該是無袖、短褲、比基尼重出江湖的時刻,但低頭看看,對自己的豐腰壯臂真不滿意,怎麼辦?

運動吧!但常有人抱怨「每天運動還是減不了肥」。健身教練指出,這類減肥者選錯「無效運動」,因而無法在最短時間達到瘦身成效,必須遵循正確又有效率的運動法則,才能事半功倍。把握夏天來臨前的最後一個月,一起朝目標邁進。

無效運動1:選錯運動→瑜伽、游泳、騎車、呼拉圈

減肥的重點在「減脂」,應避免多花時間在無法燃脂的運動上,偏向嬉遊的休閒活動也不是瘦身首選,容易導致肌肉拉傷的運動更會摧毀減肥計劃,不可不慎,短期運動瘦身應避免選項如下:

瑜珈、彼拉提斯、抗力球

國際運動有氧體適能教練李筱娟指出,瑜伽等運動屬於伸展性質,雖然同一個動作維持幾分鐘會流汗、消耗體力,但不屬於燃脂的有氧運動,難達瘦身功效。

呼拉圈

呼拉圈是萬芳醫院肥胖防治中心主任劉燦宏口中「連續做2小時只會累卻不喘」的活動,運動量非常低,對於減肥幾近無效。

將游泳列入無效的運動減肥法令人訝異,劉燦宏醫師強調,游泳雖然消耗熱量,但一般人經常來回游一趟就暫停歇息,運動強度不足、心跳無法加快,待在水 裡游游停停的時間一長,胃排空加速,身體容易飢餓,結果自我慰勞的飲食所補充的熱量,反而高於游泳消耗的卡路里,更難達到減肥成效。

騎自行車

假日騎車遊覽自然風光,心曠神怡,但恐怕不適合當作減肥的唯一運動。李筱娟教練指出,戶外騎車是享受,室內騎車才能鍛鍊。騎車郊遊攜帶零食一下肚, 熱量統統補回來;加上近年來單車熱潮興盛,有些人加入騎車行列前,並未注意單車大小、姿勢正確,常因座位的高低不當,反而造成膝關節受傷。

重力訓練

對於尚未養成運動習慣的人,直接挑戰重量訓練是一大禁忌,劉燦宏醫師說明,重量訓練的運動強度太高,身體緊急以葡萄糖和儲存在肌肉裡的肝醣做為熱量燃料,不但不能燃燒脂肪,一瞬間消耗的熱量也少,無法減肥,只能練出肥厚的肌肉,不是瘦身者想要的結果。

全球首大醫療入口網站WebMD更點名重量訓練中的拉背機、肩部推舉機、直立划船等器材,具有「潛在性不安全」,如果沒有專業教練在旁指導,可能因為姿勢偏差或因高估自己的體能,而使身體承受過度的拉扯和重力,導致難以彌補的傷害。

建議運動:水中有氧、飛輪有氧

有氧運動是達到體脂肪燃燒最迅速有效的運動,無論是舞蹈、慢跑、健身房裡的划步機等,只要能達到中低強度、長時間活動兩項目標,都可燃脂瘦身。其中,飛輪有氧和水中有氧是專業人士公認有效的減肥首選。

■飛輪有氧

在教練口令指示下、配合歌曲節奏,人人在室內單車上揮汗如雨。李筱娟教練指出,飛輪有氧是全球公認熱量消耗最高的運動,對於心肺功能提升、下半身肌 力增強、核心肌群穩定性升高也有助益,且動作簡單,透過單車上的阻力旋鈕,營造各種情境變化,無論是入門或進階者都能找到適當的運動頻率。

台安醫院家醫科醫師林姝萍研究發現,飛輪有氧可改善新陳代謝症候群患者的血脂、血糖和身體質量,效果顯著,但她也提醒,因飛輪運動較激烈,最好先由醫生或運動教練評估是否合適,有心血管疾病、肥胖者、或關節曾開刀的患者不建議採用。

■水中有氧

看起來溫和緩慢的動作,燃脂效果卻不亞於陸上有氧,劉燦宏醫師說明,水中有氧仰賴水的浮力和阻力達到運動效果,配合浮板等道具使用效果更佳,例如一 邊將浮板壓進水裡一邊行走,除了必須使勁之外,還能使用到陸地上較難運動的小肌群,有平衡肢體的附加價值;對於銀髮族、關節不適或體態肥胖不適宜在陸地上 蹦蹦跳跳的人來說,水中浮力可卸除大部份衝擊力道,是個輕鬆無負擔的瘦身方法。

無效運動2:三天打魚兩天曬網

「無法持之以恆」是運動瘦身的頭號大敵,許多人立志減肥前幾天投入許多時間和體力,運動到汗水淋漓、精疲力盡,但很快就怠惰懶散,無法持續,對此劉燦宏醫師建議,利用「零存整付」的概念,每天運動一小時,便可輕鬆瘦身。

每天一小時!乍聽之下很困難,劉醫師笑著解釋,過去燃脂概念是要做有氧運動至少30分鐘,但最新研究發現,同樣是運動40分鐘,分段做完比一次完成的效果更佳,原因是「運動後熱效應」的影響。

運動後熱效應是指做完運動後身體的代謝率仍會持續一段時間,期間所消耗的熱量不亞於運動時的熱量,分段運動時,後續的熱效應次數也多,燃脂效果較一次做完運動好,劉燦宏進一步說明。

此外,過去認為心跳每分鐘到達130次才合乎運動標準,現在也修正為每分鐘心跳110次、中低強度的動作,也能達到相差無幾的燃脂效果。因此劉燦宏 說,有足夠毅力維持熱量消耗高的運動當然很好,但若難持之以恆,日常爬樓梯、做家事、早一站下公車走路回家等讓身體動起來的活動都無妨,每天累積一個小時 的活動時間,減肥於無形。

無效運動3:長期做相同運動,輕而易舉就能完成

運動初期效果顯著,但當身體習慣單一運動的頻率和強度時,體重無法繼續減輕,這時如果放任自己維持一派輕鬆的運動習慣,這個運動等同無效。

這時需從增加運動強度或混合肌力訓練著手。拉長時間、加快速度、增加頻率等做法可達到強度增加,而肌力訓練的目的則是提高基礎代謝率。

劉燦宏醫師強調,日常活動或運動所消耗的能量僅佔總熱量20~30%,因此再怎麼從事有氧運動,燃脂仍有限;相反地,即使我們坐著不動,身體為了維 持心跳呼吸所耗用的能量佔了熱量消耗大宗,稱為「基礎代謝率」,和體內的肌肉量有關,肌肉量愈多、基礎代謝率愈高,身體就能消耗更多熱量。

因此,當有氧運動減肥到達瓶頸時,應加入無氧肌力訓練,以拉高基礎代謝率,加速熱量消耗,包括適量的仰臥起坐、伏地挺身,或重力訓練,可突破難再減肥的困境。

一月計劃建議

一個月運動瘦身怎麼做?劉燦宏醫師建議:

1.第1~15天:純做有氧運動,每天累積1小時。

2.第16天開始:先做有氧運動40分鐘,搭配15~20分鐘的無氧肌力訓練,可一直維持這個運動比例,繼續朝目標邁進。

3.必須搭配飲食控制,否則再怎麼努力運動都難瘦下來。

居家減肥運動組合

國際運動有氧體適能教練李筱娟結合伸展、有氧、及肌力運動,設計一套居家可做的有效運動組合,一塊兒運動吧!

■伸展:弓箭步

1.兩腳打開與肩同寬,雙手叉腰、眼睛平視前方,右腳站立膝蓋曲蹲,左腳向前大踩一步,膝蓋不超過腳尖,兩腳各呈90度。

2.前腳收回兩腳平行的位置,右腳保持微彎,左腳向後踩,腳跟抬起膝蓋彎曲向下蹲,收回開始位置,反覆做15~20次之後換腳。

練大腿肌力、身體平衡和穩定,動作愈慢愈費力。持續的時間加長到15~20分鐘以上可提伸心肺功能。

■肌力訓練

1.蹲:

利用彈力繩的阻力增加強度(也可用寶特瓶裝水代替),雙手握住彈力繩打開在身體兩側與肩同高的位置,兩腳打開與肩同寬,雙腳曲蹲,膝蓋不超過腳尖,雙手向上舉高後,慢慢回來一開始的位置,重複8~12次,可鍛鍊大腿和臀部,注意動作時手直接往上不要外開。

2.肱三頭肌伸直:

身體站直收腹,一腳踩住彈力繩,左手握住右手肘,右手彎曲向後,右手向上伸直,再回到開始位置。

3.肱二頭肌彎舉:

單腳或雙腳踩住彈力繩,繩子愈長阻力愈小,手肘置與身體兩側,手向上彎舉,放下來靠近大腿的位置。

4.肩膀三角肌:

單腳踩住彈力繩,手握繩由下向上舉高,停留1~3秒訓練肩膀。

以上動作建議次數8~12次,可依個人體能增加,約10~15分鐘。

■爆發力訓練:彈跳

1.雙腳蹲下,雙手放在身體兩側撐住地板,雙腳同時向後跳,再迅速收回來,然後站起來。

2.依個人體能,反覆做3~5分鐘,運用瞬間彈跳的力道,訓練心肺及爆發力。

■拳擊有氧

1.預備動作:兩腳與肩同寬,右腳前左腳後,雙手置於臉頰兩側。

2.基本動作:右直拳是1,左直拳為2,右勾拳為3,左勾拳為4,右上勾拳為5,左上勾拳為6。

3.可任意組合基本動作,以6個動作反覆出擊。

4.配合腳步動作位移,後腳跟微微抬起,腳掌著地,配合自然節奏,前後左右或圓形移動維持拳擊強度。

5.身體微彎,腹部保持緊縮,左腳抬膝,模擬近身格鬥衝撞姿勢。

6.左腳落地後,右腳往後踢,出力點在腳跟,可鍛練臀部肌肉。

7.接著整套拳擊動作換邊做,練習時間持續15~20分鐘。

本文出自康健雜誌

[瑜伽]八式最有效的瘦腿瑜伽

星期日, 十二月 26th, 2010

夏天已經悄悄過去,穿了一個夏天的涼鞋雙腳都曬黑了,腿也粗了,初秋時節,我們先來瘦瘦腿吧!小編介紹幾個瘦腿瑜伽,讓你的腿部線條更完美。
1 前屈式
雙腿自然盤坐,上身向下彎曲,背部微微拱起,雙臂彎曲,前臂置于地板上,額頭置于地板上。
2 盤坐式
坐立,雙腿彎曲,盡量使腳掌能緊貼,雙手握住腳踝處穩住雙腳,肩膀向后靠,打開胸部,背部伸直,眼睛目視前方。
3 鴿子式
坐立,右腿彎曲置于身體前方,左腿置于身體后方,肩部向后拱起,左腿彎曲,用雙手抓住左腳腳趾,頭部向后靠,胸部挺起。
4 上狗式
平趴在地板上,胃部朝下,雙臂伸直撐在地板上,抬起上身遠離地板,肩膀向后靠,打開胸部,頭部向后靠。
5 站立前屈式
站立,雙腳并攏,上身向下彎曲直至額頭置于雙腿腿面,雙臂彎曲,前臂緊貼小腿后方。
6 戰士式
站立,左腳向前跨出一大步,膝蓋彎曲,右腿伸直置于身體后方,左臂伸直置于身體前方,右臂伸直置于身體后方,背部伸直。
7 樹式
站立,雙腿伸直,慢慢抬起右腿并彎曲,雙臂舉過頭頂,雙手合十,眼睛目視前方。
8 橋式
平躺在地板上,背部朝下,雙腿彎曲,小腿與地板垂直,雙腳完全著地,抬起臀部遠離地板,肩膀撐地,小心頸部受傷。