策略1

每週運動5-6的快

有氧運動可以強效燃脂,肌力運動則強化肌肉、緊實線條,並且提升代謝,兩者相輔相成。

減重,這兩種運動都不能偏廢。但初期應以有氧運動為主、肌力為輔,來減少身體的脂肪。到了1-2個月後,為預防基礎代謝率遲緩,使體重下降的速度變慢或停滯,就必須再增加肌力運動的時間,才能持續減重

    想要減肥,一定要嚴格執行每週運動5-6天,每次30-60分鐘有氧與肌力交替。或每週運動5-6天,每次運動60-90分鐘。如果真的無法每天排出30-60分鐘的時間,分次累計的零碎時間運動法,也是可以的。如此持續3個月,一定會瘦得漂亮!

    例如,本來一天要慢跑30分鐘,可以改成早上或晚上各健走10分鐘,中午以爬樓梯或步行10分鐘的方式來達成一天運動30分鐘的原則。

策略2

早上運動是減肥最佳時機

    同樣是花60分鐘運動,最好、最有效率的時機是在早上。因為人們一天中的新陳代謝都是遵循下面的模式:

在你清晨醒來之前,新陳代謝是處於最低點。然後慢慢上升,到晚餐後達到頂點,之後保持水準,直到你上床睡覺,才漸漸下滑。

    飲食和運動都可以改變新陳代謝的速度。如果你在睡醒後馬上運動,會讓新陳代謝提早上升,並在一天中全盤升高,消耗更多的熱量。所以運動真正的好處是,除了運動時可以消耗熱量,運動之後6-8小時內,還能比平時多消耗180-400卡路里。

    如果1周能做5次清晨健走,每次完成4500公尺的距離。除了運動時可以消耗250-400卡路里,再加上運動後的附加價值」180-400卡路里,1個月可以減少1.8公斤的脂肪,1年就可以減少21公斤。21公斤中,減掉的不是水分或肌肉,而是你最需要減少的脂肪

安排自己在早上的時間運動,可收事半功倍之效。

    提早起床1小時不是辦不到的事情,而是願意與否的問題。早起運動後沖個澡,精神抖擻、氣色紅潤的開始一天的工作,你會發現自己的人生更積極、更有效率!

策略3

讓心跳加快但別太勉強

     減肥的效果如何,與你運動多久的時間有很大的關係。所以,最好不要選擇那種做一下下,就會讓你累得半死的運動。

    舉例來說,做50個伏地挺身雖然不需要很久的時間(只要你做的完),但是,你大概會感到很吃力吧!

    但若你以快步走(好像比上班前趕著打卡還慢一點點)的速度走10分鐘來替代,你會感到既輕鬆又愉快,而且,它消耗的熱量是伏地挺身的10倍呢!

    當然,你也可以做間歇性的調整。像是30分鐘中間的10-15分鐘稍稍賣力至運動強度較強、有點喘的感覺,其他時間則可溫和些。這些,都能夠幫你達到減肥瘦身的效果。

策略4

運動強度夠

    有氧運動的運動強度,至少要達最大心跳率的 60% 以上。

    所以,像是週末逛百貨公司走馬看花,雖然一天下來也是腳酸腿麻,但燃脂效率還不如1小時速度較快、強度較強的健走運動或踩踏步機。

    要減肥的人,做強度適當的有氧運動至少要持續30分鐘以上,這樣才能燃燒更多脂肪。除了能讓你的體重節節下降外,還能增加心肺功能、柔軟度等。

    記得要選擇能讓你有些喘、又不會太喘的運動強度,讓你覺得有點累,但還是可以持續30分鐘以上。

策略5

交叉訓練快速燃脂事半功倍

    多數人都知道,想快速而健康地減掉肥油,應該做30-60分鐘有氧運動。但是每天騰出時間來運動,不是每個人都做得到的。

    近年來很流行的交叉訓練Cross Training將肌力、有氧交錯進行,燃脂效率比只做有氧運動至少高出15%

只要做較少時間的運動,一樣能達到不錯的效果,讓不少忙碌的現代人也能輕鬆運動減重

交叉訓練中的肌力運動能促進血液迴圈,讓血流更順暢,加上進行有氧運動時吸入的氧氣,可提升肌肉的燃脂能力,更能讓瘦身效果再加倍!

同時,交叉訓練不但變化性高,其中的肌力運動還能調節有氧運動累積的疲憊,減少乳酸囤積,也讓身體感到更輕盈,也就在無形當中達到了減肥瘦身的目的。

    每5分鐘有氧運動搭配1分鐘的肌力運動,如此交叉進行6-7個回合,約30-60分鐘。例如5分鐘踏步機+1分鐘啞鈴操>6分鐘踏步機。

策略6

減重應該以減少讓你松垮,同時又影響健康的脂肪為原則,才是真正減到要點!

    研究證實,如果只用節食的方法減肥,減少的體重中有30%是由肌肉的流失造成的。

    理論上,如果你勤運動再配合上健康的飲食控制,和健康有效的減肥產品脂肪的消耗就可以達到95%這些,都可以參照一些減肥成功的案例

    持續30-60分鐘的運動,讓其中50%的能量是來自脂肪的消耗,是運動新手的最佳選擇。

    如果是經常運動的人不妨運動60-90分鐘,此時脂肪供應的能量更達70-85%而長期過度地運動90分鐘以上,可能會使你因自由基過多而疲勞、損傷氣血或有運動傷害之虞。

運動時間愈久消耗脂肪率愈高,減肥瘦身也就更有效果。

策略7

節食瘦身代謝下降更難瘦

    節食,攝取的熱量低於基礎代謝率,就會造成肌肉的流失,即使瘦下來也是松垮垮的。當你節食一天,身體的代謝率就會自然降低15-30%之多,雖然你吃得少,但身體的消耗也少了,這個結果除了使你減重更加困難,也會影響健康。

更糟的是,中樞神經會因此受到刺激而提升食欲,讓你接下來吃得更多。如果你以正常均衡的飲食配合運動來減肥,就可以避免新陳代謝降低的問題。

有了運動,更要正常飲食,絕對不要只求速效,攝取極低卡路里的飲食,又加上大量運動。

策略8

成功減肥後維持每週 3 天運動

運動是減肥最有效、最持久的方法。長久維持健康的體重標準和得體的外表是一輩子的事,選擇運動作為減重的最好方法就是,將運動變成你日常生活的一部分。

達到了減重的目標,也不要急著把運動鞋束之高閣。此時你應該充分意識到持續地運動,能讓你變得更快樂、更健康!

    你可以將每週5-6天的運動調整為每週3天,繼續為了增進你的健康水準和維持減肥的成果而運動。

策略9

開始運動前 2 別稱體重

    你沒看錯!除了減重的第1天記下原始體重之外,當你一開始持續運動,前2周請忽略體重數位。

    因為,剛開始運動,肌肉逐日增加,燃脂卻沒有那麼快,體重一定不降反升,如果你用的是體脂計就會看到……雖然體重增加(或持平),但體脂是日日下降的。

    只要你不要因為做了運動,而放心大吃大喝,保證在2-3周後會看到體重下降的好結果!