你身邊肯定有這樣一種人:最貪吃是她、最懶是她、最瘦還是她!埋怨老天不公之余,你又巴巴劫劫地想知道她究竟是怎樣做到的?事實上,天下還真有這樣的好事,可以讓你從喝涼水都會長肉的倒楣蛋,變成傳說中怎麼吃都不胖的幸運兒,從此過上照吃照喝照樣瘦,連做夢都偷笑的哇塞」生活!

基礎代謝力自我診斷書

想知道你的身體代謝情況如何?現在就馬上來Check一下吧!

經常覺得身體沉重、容易疲倦

即使天氣熱也不容易流汗

雖然節制飲食但還是易胖

身形不胖但是小腹突出

屬於上身瘦、下身較胖的梨形身材

經常或習慣性便秘

走路速度比較慢

早晨不容易清醒,晚上睡覺也很難熟睡

皮膚狀況不好,經常有粉刺和痘痘出現

腳與臉容易浮腫

腰痛,或經常肩頸痛

手腳總是冰涼

偏食,胃口不是太好

在冷氣房內皮膚乾燥

經常感到腹部很冷

月經不規律

如果你的狀態滿足——

6個以下 低代謝度20%

從結果看來,目前你的基礎代謝情況還不賴,但是也不可以掉以輕心。因為基礎代謝會隨著年齡降低,所以還是要注意哦!

7~11 低代謝度50%

你的基礎代謝不理想,如果年齡在28歲以下,說明除了老化之外,肌肉量少以及生活習慣不佳也可能是原因。應該儘快調整飲食與生活習慣,提升基礎代謝力,才能達到瘦身的目的!

12個以上 低代謝度80%

這個結果說明你的基礎代謝比實際年齡更差,不但容易肥胖更影響身體健康 要儘快改善飲食習慣、開始運動,因為只有全面提升身體的基礎代謝率,才能從根本上解決亞健康問題和發胖的困擾。

這些測試結果聽來令人感到憂心忡忡,但好在我們可以積極主動地提高基礎代謝水準!

誰說美食和美體不可兼得?

所謂基礎代謝,就是在不運動、不進食,處於靜止狀態時,身體為維持基本生命機能(如血液迴圈、呼吸、器官運轉等)所需要的最低限能量。基礎代謝活躍的人,即便是不動的時候也能充分燃燒攝入體內的熱量,並將不必要的東西通過尿液、汗液排出體外。這些都跟瘦身咖啡的效果類似。然而基礎代謝能力一旦減弱,體內血流、水分流動就會受阻,體內廢物排不出去,燃燒率降低,自然導致肥胖。

一天所消耗的能量=基礎代謝量約70%+DIT(飲食誘發性消耗能量)10%+生活活動消耗能量20%也就是說,每天從事各種身體活動所消耗的能量,遠不如用於睡眠或靜坐所消耗的能量多,所以基礎代謝能力強的人,即使照吃照喝偷懶不運動,也不會有身材走樣的煩惱。

幸運兒還是倒楣蛋,誰說了算?

除了先天不可逆轉的基因之外,生長激素是決定基礎代謝水準的關鍵因素。這是一種在夜間人們睡覺後分泌的激素,尤其在入睡90分鐘後分泌量會增加,它不僅能説明身體增長,還能促進基礎代謝。一旦我們攝入的碳水化合物急劇減少,就會紊亂生長激素的分泌,其糟糕的後果就是減肥計畫處處受阻。所以盲目節食,並不會幫你贏得和脂肪鬥爭的勝仗。

通常,6~18歲是基礎代謝率高峰期,19~24歲期間呈現下降趨勢,25歲之後年齡每增長10歲,一天基礎代謝所消費的能量就會減少100大卡。此外,運動不足以及錯誤的飲食控制、不良生活習慣引起的自律神經與荷爾蒙分泌紊亂、睡眠不足,這些都是導致身體基礎代謝下降的原因所在,也是不利於瘦身的原因。

雖然體重體溫看上去像是一家親,但你知道兩者之間的必然聯繫嗎?

連鎖反應A:基礎體溫基礎代謝

體溫的高低使人體機能的運轉產生差異,體溫高的人為了保溫,機體活動就較活躍,進而促進基礎代謝,這時減重便成為隨之而來的輕鬆小事。以人類正常體溫為36.7~37來說,保持這個體溫是高水準基礎代謝的關鍵。這是因為維持體溫所必須的能量占基礎代謝量的60%~70%,如果體溫降低1,維持體溫的能量消耗將減少15%,免疫力也隨之減弱30% ,而每增加1,基礎代謝可提高12%,免疫力更能提高37%!讓我們做一個簡單的算術題吧:一般女性每天的基礎代謝量為1200千卡,那麼將有約1200X0.7=840千卡的能量維持體溫,如果體溫降低1,那麼將有840X0.15=120千卡能量會因此沒有被消耗。

Tips50年前,日本人的平均體溫大約為36.8,而到了現在這個低體溫時代,大部分人的體溫只有35.0體溫下降後,基礎代謝力就自動減弱,直接後果就是引起肥胖,且患上疾病的風險隨之增高。所以手腳容易冰冷的人要注意嘍!

連鎖反應B:血液迴圈基礎體溫

就像順藤摸瓜,基礎體溫基礎代謝,那麼X基礎體溫?答案就是血液迴圈。它擔負著調整體溫、輸送氧氣和排毒重任,血液流動十分通暢時能很好地維持正常體溫,從而保持高水準基礎代謝力。以下7種方式幫你加速血液迴圈:

對抗萬惡自由基

陽光中的紫外線、環境污染等因素讓身體產生的大量自由基,不僅是肌膚老化的罪魁禍首,還會造成血液流動減慢,可見防曬無論如何都不能忽視。

向心性按摩

從四肢末梢朝心臟的方向按摩,能促進淋巴及血液迴圈,為細胞提供更多促進代謝的營養素與説明脂肪燃燒的氧氣,同時加速排除廢物

適度鍛煉肌肉

體溫的40%由肌肉產生,同時下半身肌肉需從與重力相反的方向將血液輸回心臟,因此鍛煉肌肉對女性來說很必要。但如果運動過量造成乳酸在肌肉中存留,反而造成血液濃稠,因此運動後最好做些伸展等放鬆運動。

補充足夠水分

當體內水分不足時,血液就會變得粘稠,迴圈力下降。多喝水可以讓血液流動得更加順暢、是減重過程中不可或缺的要素。

享受泡澡時光

經常泡澡能讓體溫快速升高,加速身體新陳代謝,有效脂肪燃燒最佳水溫在40左右,水位不宜超過心臟位置,每泡3~5分鐘就起來休息一下,再用冷水沖一下手和腳,如此反復入浴2~3次直到感覺溫熱出汗為止。

聰明選擇食物

血液的流動性和選擇的食物也有密切的關係。這一刻吃的食物會在2小時後反映在血液中,所以最好多進食一些美味且能促進血液流通的食品,如咖啡、番茄、黑醋、魚、海藻、菌類、話梅、大豆、綠茶和洋蔥等。

深深呼吸

拼了老命瘋狂運動都難以消滅跟了自己很多年的脂肪軍團,只靠呼吸就能令其乖乖退敗?我可以信心滿滿地向你保證,這絕不是癡人說夢——呼吸就像驅動能量代謝的馬達,吸入的氧氣靠血液運輸後分別傳遞到體內60兆個細胞中,供細胞內的線粒體用以與其他營養物質一起消耗,也就是燃燒能量。因此,向全身的細胞切實地輸送氧氣的呼吸,是確保細胞活躍程度的一個精密體系。

Tips:學會呼吸,越簡單越大有講究

首先,用鼻子呼吸是非常重要的,可有效將空氣中的不良物質過濾掉。此外,要儘量鼓動兩側的橫膈膜肌進行深呼吸。不但將氧氣傳送到體內,還可使全身肌肉放鬆,提高體內內臟器官的功能。

橫膈膜呼吸相當於普通胸式呼吸3~5倍空氣吸入量

胸部與腹部之間相隔的肌肉被稱為橫膈膜,橫膈膜的上下鼓動可擴大肺胞的體積,從而提高氧氣與二氧化碳的交換比,所以一次橫膈膜呼吸相當於普通胸式呼吸3~5倍空氣的吸入量。聽上去很玄,但通過簡單鍛煉就能完成。

Step1:兩腿分開至肩寬,牙齒張開2公分,下顎微揚。背部挺直,雙手高舉做歡呼狀,從鼻子緩慢吸入空氣。

Step2:邊吐氣邊咬緊牙,吸氣到最大程度後,胸部緩緩下降的同時橫膈膜也逐漸放鬆、再將空氣從鼻孔緩慢呼出。

有多少次信誓旦旦辦理的健身卡,最終都被雪藏在抽屜底層難見天日?其實不必把自己折騰得汗流浹背,只要堅持圍繞核心肌肉展開訓練,就能有效提高基礎代謝水準!

我們身體中四大主要核心肌肉:

多裂肌——指支撐腰背直立的肌肉,連接在頸椎骨周圍。

橫膈膜——胸腔兩側延伸至背部的肌肉,控制胸腔呼吸運動。

骨盆底肌——位於骨盆周圍,起到支撐骨盆的作用。

腹橫肌——位於胸腔下方覆蓋腹部的肌肉。起著保持腹壓、穩定腰部的作用。

Tips:如何吃喝不誤,卻不當脂肪奴隸?

用早餐開啟每天新陳代謝

人在睡眠時新陳代謝率很低,只有到再吃飯時才能恢復上升。如果忽略早餐,身體在午飯前就會不正常燃燒脂肪這就是為什麼說早餐時攝入含300~400千卡熱量的飲食,不失為以退為進的明智之舉。

維他命B群是促進基礎代謝率的好幫手

維生素B2B6可一起分解體內脂質,維生素B12和葉酸結伴對血液產生作用,輔助促進脂肪代謝。

高付出食物&低付出食物

高付出食物指需要充分準備,經複雜加工或消耗大量精力才能吃到的食物,如燕麥、糙米、玉米、土豆、山藥、豆腐、脫脂奶和茶,但這類食物往往熱量低而營養價值高,進而成為控制體重的一大優勢,而低付出食物則反之,如牛角麵包、曲奇餅、炸薯條和酒精飲料等。