苗條與美食,站在天枰的兩端,你會選擇什么呢?抑或想兩者兼得呢?享受美食令人不亦樂乎,最大的煩惱就是餐后腰間多了幾斤肥肉。但聰明人只要掌握“負熱量食物”的九大飲食妙招,越吃越瘦不是不可能。
以“筍絲大蹄膀”為例,雖然又香又油又好吃,是許多人抗拒不了的誘惑,但這正是減肥界的大撒旦,因為它的皮厚而油膩,根本吃不得;相反的,代表“長長久久”的長年菜、象征“年年有余”的清蒸深海冷水魚,卻都是有助減肥的纖體天使。
減重醫師陳力平表示,如何在飲食上趨吉避兇,就是負熱量食物“越吃越瘦”的減重秘技。他提出減少熱量吃進肚子的九大絕招,把握這些原則,即使沒能成功減重,至少不會腰間胖一圈。
妙招一:盡量避高就低
顧名思義,所謂的“避高”是指食材的選擇盡量挑一些脂肪含量較低的食物,像是白肉(去皮雞肉、魚肉)的脂肪量就遠低于豬肉、羊肉等紅肉,而海鮮又優于家禽類。
妙招二:消除可見脂肪 做法很簡單,將肉眼可以分辨的脂肪除去,例如說吃雞肉先去掉表層的皮、撈掉高湯上的浮油、盡量不吃油炸品,即使要吃也需將表皮的油炸粉和表皮先去除,都是避免脂肪直接吃進肚里的好方法。
妙招三:擅用烹飪器具
食材重要,烹調器具也不可大意。盡量使用烤箱、微波爐、悶燒鍋、不沾鍋等來取代一般傳統的油鍋,如此一來可大大減少油的用量與攝取。
妙招四:取舍烹飪方式
盡量選擇使用蒸、煮、烤、鹵、燙、拌、燉等方式來取代用油量較多的油炸和快炒。另外需要注意的是即使選擇了用油量較少的方式,仍應注意醬料的選取與用量。像是烤肉時常用的沙茶醬、香油、麻油、美乃滋以及其他過多的拌醬都可能會大幅增加食材原本的熱量,不得不慎。
妙招五:遠離甜蜜誘惑 許多女性對甜點缺少抵抗力,這可是減重大忌。雖然甜食有穩定心情、提升血糖的優點,但熱量卻也相當驚人。
一匙糖就有60大卡熱量,更別提經過其他加工還有添加鮮奶油后的熱量有多高。年節期間,拒絕含糖飲料,改喝無糖綠茶、白開水等天然健康的飲品,對減重大業才有幫助。
妙招六:小心調味陷阱 重咸的料理與加工品會增加身體含水量造成水腫型肥胖,因此年菜要挑選新鮮食物,避免攝取過多腌漬品或芶芡、蜜汁等食物,減少對身體帶來過多負擔。
調味料方面多以蔥、姜、辣椒、大蒜、咖哩等辛香料取代人工調味料,不但增加代謝,更增添食物美味。
妙招七:莫忘高纖食物 為了減重,往往動心忍性,餐餐提醒自己少吃一點,正因為食物攝取量減少,容易造成排便不順,變成了減重的另一個痛。
其實無論減不減重,都要攝取高纖維質高的水果、蔬菜和全谷類,除了增加飽足感,減少過多熱量攝取,還會促進腸道蠕動,減少便秘,幫助體內環保。
妙招八:永遠細嚼慢咽 細嚼慢咽才是減重和維持健康的飲食王道,細細咀嚼食物不但可以減少腸胃負擔,幫助正常代謝,還能避免囫圇吞棗而吃進過多熱量,對減肥只有好處沒有壞處。細細品嘗也才能吃出食物的真滋味。
妙招九:調整進食順序 進食順序攸關腸胃吸收,先從喝水或清湯開始,先增加腸胃的飽足感,之后再吃大菜或主餐。為了減重,盡量選擇帶殼或帶骨的料理,可減緩進食速度,讓體內血糖上升速度較慢。
雖然大魚大肉很過癮,但食物還是盡量切小塊一點比較好,還要搭配精致小巧型的杯盤,如此一來,下意識會吃進較少的食物而減少總熱量。
除了九大妙招,陳力平提醒“零食紅綠燈”的概念,根據紅黃綠三個等級,將零食加以分類,紅燈禁止,能不吃就不吃、黃燈通行,適量就好;綠燈則暢行無阻、但吃無妨。
認識零食紅綠燈 “紅燈零食”代表不建議食用,例如肉干、蜜餞等腌漬品,在制作過程中已將油脂鎖在食物中,雖然一口一口并不感覺吃了很多,但無形中卻吞進大量油脂,這種“隱形油脂”最是嚇人,會讓人胖得不知不覺、肥得不明不白。
“黃燈零食”象征少量食用,像是烘烤的核果與瓜子等種子類零食,其中含有六到七成的油脂,雖然堅果類食物具有抗老化、抗氧化、防攝護腺癌等多種好處,但吃多了真的不妙,等于是將固體油脂咀嚼入肚,對于減重可是大不利。
“綠燈零食”當然可以多多食用,最具代表性的就是低熱量、低脂肪、高纖維的蒟蒻干。
負熱量減肥食譜 此外,陳力平醫師提供五道“負熱量減肥食譜”,想要越吃越瘦的減重族不妨試試看。
一、蒟蒻西芹花椰菜冷盤。這是幾乎沒有熱量的一道菜,滿是維生素與纖維質,又十分有飽足感,看起來白白綠綠,相當清爽可口,唯一的小缺點是沒什么誘人的味道,如果不習慣,可以淋上低熱量的醬汁。
二、干貝山蘇。山蘇是一種負熱量食材,干貝則是白肉,干貝山蘇既健康又養生,對減重也有正面效果。
三、鮮魚木耳。木耳是高纖的負熱量食材,鮮魚則是紅肉白肉皆可。深海魚是紅肉,適量攝取有助預防心血管疾病,但對減重來說,白肉淺水魚也不錯。