一天三個黃金運動減肥時間:

瘦身部位:上腹。

    直坐于床上,雙手舉起與床平行。雙手保持與床平行的動作,用10秒的時間讓身體慢慢向後傾斜,做此動作時,眼睛要看著腰腹部慢慢伸展。身體復原,重複8次。

瘦身部位:腰上的腹斜肌。

    仰臥,左手放在頭後,左肋向左擰轉,右膝抬起,左肘要儘量接近到右膝。復原,重複8次。另一側的動作和此一致。

瘦身部位:腰及下腹。

    直立,把紙巾盒立著放,不要讓它向左或向右倒下。雙手叉腰,抬起挨著紙巾盒的那一側腿,讓它繞向紙巾盒的另一側,轉動腿部時要儘量抬高膝蓋,以鍛練到腰部肌群。 5分鐘以後,把紙巾盒拿到身體另一側,重複此動作5分鐘。

1.坐在椅子上,抬高雙腿向一側彎屈,感覺腰部被牽拉。重複5次。換另一側同樣動作。

2.雙手和膝蓋支撐在地面上,頭部、肩部、膝蓋等三點成一條直線,手指微微向內側扣;雙臂彎屈使胸部儘量接近地面,身體保持平直;雙臂向上撐至最初的動作。

    面向上平躺在床上,雙腿彎屈,大腿內側夾住一個靠墊。雙手置於腦後讓頭保持向上抬的姿勢;大腿內側用力時,手慢慢滑向膝蓋。保持這個姿勢5秒鐘之後,手還原至抱頭的動作,停頓5秒鐘後,再重複7組動作。


早餐作為一天的第一餐,對膳食營養攝入、健康情況和工作或學習效率至關重要,一頓營養的早餐,對減肥也很有幫助。不吃早餐,容易引起能量及其他營養不足,降低上午工作生活學習效率。研究表明,不吃早餐有以下害處。

    早餐距離前一晚餐的時間最長,一般在12小時以上,體內儲存的糖原已消耗殆盡,應及時補充,以免出現血糖過低。血糖濃度低於正常值會出現饑餓感,大腦的興奮性隨之降低,反應遲鈍注意力不集中,影響工作或學習效率。

    食物中的供能營養素是維持低血糖水準的主要來源,蛋白質、脂肪和碳水化合物的供能比例接近10.75的早餐,能很好地發揮碳水化合物在餐後快速升血糖作用,同時又利用了蛋白質和脂肪維持進餐2小時後血糖水準的功能,兩者互補,使整個上午的血糖維持在穩定水準,來滿足大腦對血糖供給的要求,對保證上午的工作或學習效率有重要的意義。

  早餐的食物的种类应该多样,搭配合理。可以根据食物种类的多少来快速评价早餐的营养是否充足。如果早餐中包括了谷类、动物性食物(肉类、蛋)、奶及奶制品、蔬菜和水果等4类食物,则为早餐营养充足;如果只包含了其中的2项或以下则为早餐的营养的不充足。

  成年人早餐的能应为2930kJ700kcal)左右,谷类为100g左右,可以选择馒头、面包、麦片、面条、豆包、粥等,适量的含优质蛋白质的食物,如牛奶、鸡蛋或大豆制品,再有100g的新鲜蔬菜和100g的新鲜水果。不同年龄、劳动强度的个体所需要的能量和食物量不同,应根据具体情况加以调整。

    經過上午緊張的工作或學習,從早餐獲得的能量和營養不斷地被消耗,需要進行及時的補充,為下午的工作或學習生活提供能量。因此,午餐在一天三餐中起著承上啟下的作用。午餐提供的能量應占全天所需總能量的30%~40%,以每日能量攝入9209kJ(200kcal)的人為例,主食的量應在125g左右,可在米飯、麵食(饅頭、麵條、麥片、餅、玉米麵發糕等)中選擇;可按照均衡營養的原則從肉、禽、豆類及製品、水產品、蔬菜中挑選幾種進行搭配,可選擇動物性食品75g20g大豆或相當的製品,150g蔬菜,100g水果,以保證午餐中維生素、礦物質和膳食纖維的攝入。

    晚餐與次日早餐間隔時間很長,所提供能量應能滿足晚間活動和夜間睡眠的能量需要,所以晚餐在一日中也佔有重要地位。晚餐提供的能量應占全天所需總能量的30%~40%,晚餐谷類食物應在125g左右,可在米麵食品中多選擇富含膳食纖維的食物,如糙米、全麥食物。這類食物既能增加飽腹感,又能促進腸胃蠕動。另外,可選擇動物性食品50g20g大豆或相當量的製品,150g蔬菜,100g水果。

不少城市家庭,生活節奏緊張,白天忙於工作、學習,晚上全家團聚。晚餐過於豐盛、油膩,會延長消化時間,導致睡眠不好。有研究表明,經常在晚餐進食大量高脂肪、高蛋白質食物,會增加患冠心病高血壓等疾病的危險性,不僅增加健康隱患,還不利於減肥

如果晚餐攝入食物過多,血糖和血中氨基酸的濃度就會增加,從而促使胰島素分泌增加,不利於瘦身減肥一般情況下,人們在晚上活動量較少,能量消耗低,多餘的能量在胰島素的作用下合成脂肪儲存在體內,會使體重逐漸增加,從而導致肥胖下消失眠多夢等,因此,晚餐一定要適量,以脂肪少、易消化的食物為宜。

    從事夜間工作或學習的人,對能量和營養素的需要增加。如果晚上工作或學習到深夜,晚飯到睡眠的時間間隔往往在5小時~6小時或者更長。在這種情況下,一方面要保證晚餐的營養攝入,要吃飽,不宜偏少;另一方面,還要適量吃些食物,以免營養攝入不足,影響工作或學習效率。一杯牛奶,幾片餅乾,或煮一個雞蛋,一塊點心等,都可以補充一定的能量和營養。

     合理地分配三餐的時間和食物量

    健康的飲食行為是保證充足均衡營養消化消化系統功能內排空的時間來確定。食物的物理性狀和化學組成的不同,排空的速度也不同。一般來講,稀的、流體食物比稠的、固體食物排空快;小塊食物比大塊食物排空快。含碳水化合物多的食物在胃內停留的時間較短,而含蛋白質和脂肪多的食物停留時間長,混合物一般胃排空時間為4小時~5小時,因此,一日三餐中的兩餐的間隔時間以4小時~6小時為宜。

    考慮日常生活習慣和消化系統的生理特點,一日三餐的時間應相對規律。一般情況下,早餐安排在6:30-8:30,午餐11:30-13:30,晚餐18:30-20:00之間進行為宜。早餐所用時間以15分鐘~20分鐘,午、晚餐以30分鐘左右為宜,不宜過短,也不宜太長;進餐時間過短,不利於消化液的分泌及消化液和食物的充分混合,影響食物的消化,會帶來腸胃不適;進餐時間太長,會不斷地攝取食物,引起食物攝取過量。進食時應細嚼慢吞,不宜狼吞虎嚥。三餐定時定量,不以饑一頓飽一頓。

    一日三餐應將食物進行合理分配,通常以能量作為分配一日三餐進食量的標準。一般情況下,早餐提供的能量應占全天總能量的25%~30%,午餐占30%~40%、晚餐占30%~40%為宜。應根據職業、勞動強度和生活習慣進行適當調整。各類食物的食用量可根據能量需要進行調整。

 

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