我算胖嗎?我需要減肥嗎?可以參照下表對號入座

通常我們會用一個簡單的公式就可以計算您是否肥胖或超重:

BMI(身體品質指數)=體重(公斤)÷身高(米)÷身高(米)

    如果您的BMI大於等於28就是肥胖,介於24(包括24)至28間就是超重,介於18.5(包括18.5)至24間體形正常,小於18.5就是偏瘦了。這一標準是根據中國人的特徵和疾病情況制定的。研究人員發現,將BMI 控制在24 以下,可以減少45 %50 %疾病的發病危險。而對肥胖的人而言,將BMI控制到28以下,可以額外的使心血管病和糖尿病的發病危險減少15 %17 %

    您也可以查閱下面的表格來判斷是否超重,是否需要減肥(根據您的身高,查找相應的超重體重或肥胖體重,例如您的身高是1.72米,體重是75公斤,那麼您就是超重狀態,但還沒有達到肥胖)。

不同身高超重與肥胖速查表

    身高 超重體重 肥胖體重 身高 超重體重 肥胖體重

    () (公斤) (公斤) () (公斤) (公斤)

   1.41 47.7 55.7 1.66 66.1 77.2

   1.42 48.4 56.5 1.67 66.9 78.1

   1.43 49.1 57.3 1.68 67.7 79

   1.44 49.8 58.1 1.69 68.5 80

   1.45 50.5 58.9 1.7 69.4 80.9

   1.46 51.2 59.7 1.71 70.2 81.9

   1.47 51.9 60.5 1.72 71 82.8

   1.48 52.6 61.3 1.73 71.8 83.8

   1.49 53.3 62.2 1.74 72.7 84.8

   1.5 54 63 1.75 73.5 85.8

   1.51 54.7 63.8 1.76 74.3 86.7

   1.52 55.4 64.7 1.77 75.2 87.7

   1.53 56.2 65.5 1.78 76 88.7

   1.54 56.9 66.4 1.79 76.9 89.7

   1.55 57.7 67.3 1.8 77.8 90.7

   1.56 58.4 68.1 1.81 78.6 91.7

   1.57 59.2 69 1.82 79.5 92.7

   1.58 59.9 69.9 1.83 80.4 93.8

   1.59 60.7 70.8 1.84 81.3 94.8

   1.6 61.4 71.7 1.85 82.1 95.8

   1.61 62.2 72.6 1.86 83 96.9

   1.62 63 73.5 1.87 83.9 97.9

   1.63 63.8 74.4 1.88 84.8 99

   1.64 64.6 75.3 1.89 85.7 100

   1.65 65.3 76.2 1.9 86.6 101.1

胖子也分幾種:有上部肥胖和下部肥胖

   BMI超過28的人,我們都稱為肥胖,但事實上人體肥胖的類型是不一樣的。人體脂肪的分佈情況對健康的影響要比身體的總脂肪量要大。

    根據肥胖人群的脂肪分佈情況可以分為兩類 :( 1)上部肥胖,也稱為腹部肥胖或者男性肥胖,這種類型脂肪主要堆積在上腹部,也就是所謂的蘋果形肥胖,如圖中a型。 (2)下部肥胖,也稱為女性肥胖,這種類型脂肪主要堆積在臀部,也就是所謂的梨形肥胖,如圖中b型。研究表明,上部肥胖者其肥胖相關疾病的發病率,如冠心病、高血壓、高脂血症、糖尿病等,要高於下部肥胖者。這些情況,都需要通過恰當的方法減肥瘦身

    您是哪種情況呢,這裡也可以用一個簡單的方法來判斷。測量腰圍最小處與臀部最大處的周長,用腰圍與臀圍的比值(就是腰臀比,W/H)就可以進行區分。標準如下:

下部肥胖:BMI>28,男子W/H小於0.776,女子小於0.776

上部肥胖:BMI>28,男子W/H大於0.913,女子大於0.861

重視你的腰圍:肥胖的一個重要信號

    對身體健康而言,腰圍也是一個非常重要的信號。通過腰圍可以更為簡單的判斷肥胖的類型:腰圍大於85cm的男性和腰圍大於80cm的女性確定為上部肥胖,也就是更為危險的肥胖類型。男性腰圍控制到85 cm 以下,女性腰圍控制到80 cm 以下,可能防止約47 %58 %的疾病的發病危險。

    腰圍與健康的關係非常密切,因此有專家通過研究提出,如果人的腰圍與身高的比值(腰圍÷身高)大於0.5就要引起注意。需要有效的瘦身可以通過一個簡單的身高-腰圍圖來判斷您的形態狀況。根據您的身高和腰圍查到您所處的對應位置,如果落在第一區,說明您的身體偏瘦,應該引起注意;如果落在第二區,說明您體形良好;如果落在第三區,說明您身體偏胖,應該引起注意;如果落在第四區,說明您應該立即行動控制身體形態了。舉例來說,圖中的黑點表示一個身高160cm的人,腰圍是90cm,他落在了第三區,應該引起注意了。因此,除了注意您的體重外,也別忘了經常測一測您的腰圍。

如何對抗肥胖影響?增加體力活動

    很多人知道,減肥、控制體重需要注意飲食,並且經常鍛煉。其實在您日常生活的方方面面都可以進行減肥瘦身,那就是增加體力活動。

    那麼減肥瘦身需要多少體力活動呢?有證據表明,每天30分鐘以上中等強度的體力活動(比如拖地、快走、騎車、打太極拳等可以微微出汗的活動)可以提高健康水準,但是對於體重控制所需的體力活動要大於每天30分鐘。大量研究表明,每天60分鐘的中等強度體力活動可以有效減肥減重

    另外有研究表明,體力活動可以減少或改善肥胖引起的慢性疾病。雖然肥胖是心血管疾病的危險因素之一,但是研究發現,不管是體重正常還是肥胖人群,心肺功能好,心血管疾病發病率就低。

控制體重的運動處方

減肥者來說主要的目的是消耗更多的熱量,運動處方應該在優化能量消耗的同時將運動損傷降到最低。相對來說同樣的運動時間,分兩次進行可以消耗更多的能量。因此,兩次短時間運動的方式更加值得推薦。

    比較常見的控制體重運動處方包括這些內容,運動方式:無負重運動,步行,增加日常體力活動,力量訓練;頻度:每週至少5次;持續時間:每天四十到六十分鐘,或者每次二十到三十分鐘、每天兩次;強度:中等強度(呼吸加快,感覺微微出汗)。運動計畫中應該含有一些力量練習,比如爬樓梯、原地蹲起等,通過增加訓練可以保持或增加肌肉量,肌肉增加可以更加有利於消耗脂肪保持良好的體形,並達到減肥瘦身的目的。

控制體重的建議

1. 建議BMI>25的人考慮減肥,尤其是伴有腹部肥胖時;BMI30的人應積極參加減肥

2.建議超重和肥胖的人至少減輕5~10%的體重,並長期維持體重不反彈。這一體重下降量可以通過飲食調節和運動減肥實現。已經證實,此水準體重下降量能減少冠心病、型糖尿病、高血壓、高脂血症等慢性病的發生,並減少各種疾病的危險因素。

3.建議減肥者長期堅持減肥和防止體重反彈,尤其當減肥效果不好時或不是很渴望減肥時。體重不反彈是指當前體重增加不超過2.5kg

4.建議飲食療法和運動療法相互結合,而且同時要改變吸煙、酗酒、少動等不良生活方式,以促進上述治療的開展和長期堅持。

5.建議超重和肥胖者減少飲食中的脂肪,增加易消化和代謝的食物,或者有助於提升身體新陳代謝的食物,如咖啡

6.建議超重和肥胖者逐漸達到每週至少150分鐘中等強度運動的水準,這有利於促進身體健康。但是,如果要達到長時期的減肥瘦身,那麼每週運動時間要延長至200~300分鐘。

7.建議BMI>30BMI>27伴有高血壓、型糖尿病等綜合征的患者採用藥物療法。而且,藥物療法必須在醫師監督下結合飲食療法和運動療法使用。