運動的好處人人皆知,有氧運動減肥瘦身的理念更是日漸深入人心。然而許多人對有氧運動只有一個模糊概念。什麼樣的鍛煉才是有氧運動?是不是在室內鍛煉就是無氧運動,而到公園或樹林中鍛煉就是有氧運動?其實,有氧運動不是單純地強調吸氧,也不是單純地指在氧氣充足環境裡的運動,是不是有氧運動,衡量的標準是心率。

    專家介紹說,有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉,也就是說,在運動過程中,人體吸入的氧氣與消耗的氧氣相等,達到生理上的平衡狀態。是不是有氧運動,衡量的標準是心率,因為有氧運動的主要作用是提高人體的心肺功能。與之相對,還有一種無氧運動,是指肌肉在缺氧的狀態下高速劇烈的活動,可以讓運動者的肌肉更強壯,增加肌肉力量及肌肉的爆發力,但最好在教練的指導下進行。

    專家指出,在室內鍛煉就是無氧運動,而在空氣清新的室外運動就是有氧運動,這種觀點是錯誤的。對於普通健身減肥愛好者來說,如何判斷自己從事的是有氧運動還是無氧運動,僅根據運動的專案來判斷是不夠的,最簡單的方法是根據心率快慢來判斷。不論從事哪項健身運動,作為有氧運動,心率一般在每分鐘130次左右為最佳,也稱為黃金心率

    運動時的適宜心率還有一種演算法,一般為(170-年齡)/分。著名心血管病專家、博士生導師胡大一教授指出,有氧運動並非為提高身體爆發力的競技專案,而是以健身、以提高身體耐力為目的,輕中強度的持續性運動,需在運動中保持氧供求平衡。快步走、慢跑、游泳、打乒乓球等,都是很好的有氧運動。他說,最值得提倡的是走路,因為走路無需特殊條件亦無成本,便於整合在每天生活和工作的節奏裡,有效又安全,還能達到減肥瘦身的效果。

    另外,35歲左右,人體骨量和肌力總量會達到頂峰,之後肌肉會以每年3%的速度減少。要想減緩肌肉和骨關節的退化,中老年人健身的最好方式是做有氧運動,且每次鍛煉最好別少於30分鐘。

    自我感覺也是判斷是否是有氧運動的重要指標,畢竟所謂適量運動也是因人而異的。如果出現輕度呼吸急促,感到有些心跳加快、周身微熱,面色微紅,這表明運動適量;如果有明顯的心慌、氣短、心口發熱、頭暈、大汗、疲憊不堪,表明運動超限。但是,如果運動過程中始終保持在面不改色心不跳的程度,則可能離黃金心率還有距離,還需要再加大一點運動量。此外,運動產生的疲勞是否能在第二天消除,也是衡量是不是有氧運動的一個標準:運動後都會疲勞,但如果第二天即能恢復,則屬於正常現象;如果疲勞在第二天不能消除,則說明運動過量了,已超出有氧運動的範圍。

    科學的有氧運動不僅能夠在生理上強身健體,提高機體的綜合免疫力,達到減肥瘦身的效果,還對人的心理健康有很大的説明。北京體育大學竇文浩教授認為,有氧代謝運動的核心概念其實就是平衡,平衡是健康之本,這包括機體動與靜的平衡、新陳代謝的平衡,以及心理上緊張與鬆弛的平衡。人們在日常鍛煉中只要能遵照循序漸進、量力而行、長期堅持的原則,便能慢慢體會到這種平衡,而這種平衡的運動則能達到最佳的鍛煉效果。