中年胖男的自助減肥樣本

出鏡人物

    廣告公司客戶總監 老王

    男,41歲,身高1.76米,體重89公斤,腰圍106公分。 30歲以後體重增長迅速,血脂超標2年,中度脂肪肝,今年體檢血糖也近臨界值,他終於痛下決心減肥

A. 目標

    以老王的身高,至少應減去15公斤,達到74公斤才算正常。他的理想體重是71公斤,設為減肥目標。理想體重(公斤)=身高(公分)-105

B. 校準健康認識

減肥是必須做到的事,不是想要做到的事;減肥一定可以成功,沒有減不下來的肥;準備打持久戰;注重培養良好的飲食和生活習慣。

C. 培養健康的生活習慣

減少外出應酬,儘量在家就餐;吃飽了就不吃;細嚼慢嚥;飯前先喝湯,或者先喝杯咖啡,再吃蔬菜,少吃肉;能走路不開車,能爬樓梯不坐電梯。

D. 減肥食譜

    每日總能量約1600卡(約23/公斤/天),碳水化合物占40-50%

    主食:每天4兩(米麵),粗糧占1/3,各種肉類共2兩。蔬菜1公斤,雞蛋1個。油脂20克內,水果3兩。

補充說明,該食譜不可隨意修改標準;總體少油、少鹽、少糖,厚味食物略做點綴;烹調以蒸、煮、氽、燉、熬為主。戒煙限酒。飲水以白水、淡茶為宜;部分蔬菜可製成蔬汁飲用。此外,每天早餐前一杯瘦身咖啡

    對王太太的提示,炒菜用油買小瓶裝,開瓶後標上日期,三口之家每月用油1.8L以內。

E. 運動方案

    在家騎健身車,晚餐後半小時開始,連續鍛煉40分鐘以上。每週最少4次,騎車前可做拉伸、練啞鈴熱身。其他運動方式還有游泳、快走、慢跑、跳繩,廣播操等。循序漸進,運動後略微出汗,呼吸略急促即可。

F. 記錄和評估減肥效果

    每天早晨如廁後,穿內衣,赤足稱重,記錄。每週減重0.5公斤即可。減肥初期肌肉增長可能會沖抵脂肪減少,使體重變化不明顯,但血脂有改善,精力更充沛。

G. 減肥裝備

體重秤、廚房秤、健身單車、計步器、心率測試儀、脂肪測定儀、啞鈴等。

    以上只是老王的初級減肥方案,由於堅持得較好,一個月體重減少4公斤,屬於比較正常的減肥進度。